Питание

Что добавить в рацион для роста и укрепления волос

Как закрывать дефициты через питание

Какие микроэлементы, витамины и минералы особенно важны для роста волос?
Щелочные минералы: 
🔸Кальций (содержится в кунжуте, миндале, зелени)
🔸Магний (тёмная листовая зелень, тыквенные семечки, какао)
🔸Натрий (сельдерей, капуста, помидоры) 
🔸Калий (зелень, бананы, орехи, белые грибы)

Микроэлементы:
🔸Селен (бразильские орехи, фасоль, фисташки)
🔸Железо (зелень, проростки зелёной гречки, фасоль, курага, чернослив, тёмные ягоды)
🔸Медь (фундук, горох, чечевица, вода из медной посуды)
🔸Цинк (чеснок, кешью, тыквенные семечки)
🔸Йод (фейхоа, морская капуста, водоросли)
🔸Кремний (репа, хвощ, топинамбур, крапива, бурый и дикий рис)
Витамины:
🔸D3 - желательно знать свой уровень и при дефиците (меньше 30) восполнить из бада в форме D3+K2. Дозировка не больше 2000 ед в день. И чаще находиться на солнце.
🔸Витамины группы В (можно взять комплекс витаминов Thorne Research Basic B Complex).

По отдельности:
🔸В2 (миндаль, грибы), В7 (семена подсолнуха, овес, кукуруза, горох), В9 (семечки, шпинат, спаржа, брюссельская капуста), В12 (лучше восполнять в виде бада).
🔸Витамин А (морковь, тыква, брокколи, зелень)
🔸Витамин Е (сыродавленные масла: оливковое, льняное, и т.д., авокадо, орехи, семена)
🔸Витамин С (капуста, ягоды, цитрусовые)
Жирные кислоты:
🔸Омега-3 и Омега-6 (семена льна, чиа, грецкий орех)

Волосы примерно на 80-90% состоят из белка (кератина). 
🔸Белок и аминокислоты: 
- семена конопли (белок из конопли очень хорошо усваивается)
- проростки всех видов (в том числе проростки бобовых: маш, нут, чечевица, соя, фасоль)
- спирулина/хлорелла
- зеленая гречка
- семена чиа
- семена тыквы
- семена подсолнуха
- орехи (грецкие, миндаль, пекан, фундук, кедровые и т.д.).
коррекция питания
рекомендуется исключить во время курса:
  • • Рафинированные масла, маргарин и транжиры
  • • Рафинированный белый сахар (и химические сахарозаменители)
  • • Алкоголь, в том числе спиртосодержащие лекарства
  • • Жареное и приготовленное во фритюре
  • • Фастфуд
  • • Чипсы, жареные и соленые орешки, попкорн, сухарики
  • • Все, что имеет химию в составе (красители, консерванты, усилители вкуса, антислеживатели)

• Магазинные соусы, кетчуп, майонез, уксус (домашний яблочный можно)


  • • Консервы
  • • Мороженое (сочетание жира с сахаром губительно для печени и поджелудочной)
  • • Промышленные лекарства с ненатуральным составом
  • • Мучное из белой муки (хлеб, макароны, блины, пельмени, вареники и т. д.)
  • • Дрожжевая выпечка, круассаны, пиво, квас (все, что содержит дрожжи)
  • • Кока-кола, сладкая газировка, пакетированные соки
  • • Чёрный чай и кофе
  • • Промышленный шоколад низкого качества с сахаром в составе (натуральный можно)
  • • Молочные продукты (немного качественного сливочного масла можно оставить)
  • • Мясо, рыбу, морепродукты и яйца желательно свести к минимуму.
список продуктов на месяц
чтобы понимать примерный рацион
  • Овощи и зелень
    • Капуста белокочанная, и другие виды крестоцветных: брокколи, цветная капуста, пекинская, кольраби, краснокочанная, брюссельская (2-3 вида)
    • Морковь, свёкла, тыква
    • Огурцы, помидоры
    • Авокадо
    • Темная листовая зелень из расчета от 100 гр в день: петрушка, укроп, кинза, руккола, шпинат, кейл, и т.д. Либо съедобные дикоросы: крапива, одуванчик, сныть, мокрица, черемша.
    • Сезонные корнеплоды на выбор: редис, зеленая редька, дайкон, репа, корень фенхеля/сельдерея
    • Лук, чеснок, имбирь, корень хрена
  • ягоды, фрукты, орехи, сухофрукты
    • Ягоды - несколько видов, лучше дикорастущие (замороженные/свежие/сушеные), например: клюква/брусника, черника, облепиха, малина, шиповник
    • Ягоды по сезону: клубника, земляника, вишня, черешня, голубика, смородина, крыжовник, и т.д.
    • Фрукты по сезону: яблоки/апельсины/киви/мандарины/грейпфруты/гранат/груши/инжир/виноград/помело и т.д.
    • Лимоны/лаймы
    • Орехи: грецкие, фундук, миндаль, пекан, бразильские, кедровые (2-3 вида)
    • Сухофрукты - если любите, как замена сладкому (2-3 вида): натуральная курага, чернослив, финики, инжир, изюм, урюк, шелковица.
  • Крупы, бобовые, семена и масла
    • Зеленая гречка для проращивания
    • Безглютеновые крупы: киноа, пшено, бурый или дикий рис - несколько видов на выбор.
    • Бобовые: красная или зеленая чечевица, маш зеленый, нут, горох (в том числе зеленый замороженный), фасоль обычная, стручковая или фасоль сорт лима - 2-3 вида.
    • Семена: кунжут серый/белый, лён, тыква
    • Подсолнечник, конопля, чиа - на выбор
    • Масла х/о сыродавленные для салатов: льняное, конопляное, горчичное, подсолнечное, рыжиковое, кунжутное, расторопши, тыквенное, и т.д.
    • Натуральный мёд, перга
Рекомендации
по питанию
что добавить в рацион на ежедневной основе
  • Ореховое молоко
    Источник белка, минералов и микроэлементов
    По 1 стакану каждый день.
    Лучше всего подойдет кунжутное, миндальное, фундучное, кедровое. Можно чередовать. Кунжутному молоку приоритет, в нем много кальция. Молоко должно быть обязательно домашнее, свежее.

    Приготовить молоко очень просто:
    на 1 порцию взять 3 ст. ложки кунжута или 50 гр орехов, замочить в воде утром, вечером промыть и взбить в блендере со стаканом воды, процедить через марлю / мелкое сито /или специальный мешок для орехового молока.
    На маркеплейсах его легко найти по словам "мешок для молока" (Nut Milk Bag). Если готовите на 1-2 порции, выбирайте мешок поменьше, если на семью, то побольше. Можно и не процеживать, подождать, пока взвесь осядет. Воду для приготовления лучше брать температуры 40-50 градусов (но не больше), чтобы молоко было слегка тёплым.
Рецепты растительного молока

На 1 порцию берем 3 ст ложки семян или 50 гр орехов:


  • Кунжут + 1 небольшой финик (лучше без него, но если первое время вкус непривычен, добавляйте)
  • Миндаль + 2 свежие или сушеные/замороженные ягоды клубники (розовое молоко)
  • Миндаль + 1/4 ложки куркумы, щепотка сушеного имбиря и 1/3 ч.л. меда (золотое молоко)
  • Фундук + 1 чайная ложка натурального какао-порошка (шоколадное молоко)
  • Грецкий орех + щепотка корицы
  • Кедровый орех + щепотка ванили
  • Мак (содержит много кальция) + 1 небольшой финик

Пить ореховое молоко лучше вечером за пару часов до сна, так как оно содержит много аминокислот, это способствует хорошему восстановлению ночью, более спокойному и крепкому сну.
Но можно пить и утром/днём (тогда замочить лучше накануне).
Замачивание активирует семена и орехи, делает их на 20-30% более биодоступными.
Готовое молоко хранится в холодильнике в стекле до 2 дней.

Волосы и ногти отлично отзываются на богатый состав минералов и микроэлементов, который содержится в активированных семенах и орехах, и начинают лучше расти.

Зеленый коктейль
Источник магния, железа, минералов и аминокислот
Зеленые коктейли состоят из зелени и зелёных фруктов/овощей, допускается небольшое добавление других фруктов или ягод. Смысл и польза зеленого коктейля - в хлорофилле, растительной клетчатке, витаминах и микроэлементах, а также в ощелачивающем эффекте для организма.

Зеленый коктейль дает пищу родной симбионтной микрофлоре кишечника, поэтому после него в животе так легко и приятно. Если пить его регулярно по утрам, уходит жор и желание есть много сладкого, мучного и молочного, потому что полезная микрофлора размножается и вытесняет бродильную микрофлору, питающуюся сахарами.

Зеленый коктейль это отдельный, полноценный прием пищи, который готовится за 5 минут. Отлично подходит для завтрака, обеда, ужина.
Рекомендую пить зеленый коктейль каждый день.
  • проростки зелёной гречки
    Источник белка, минералов и микроэлементов
    По 3-5 ст. ложки каждый день.
    Зеленая гречка очень хорошо поднимает уровень железа, гемоглобина и ферритина. Анемия и дефицит железа – одна из частых причин выпадения волос. Если у вас низкий уроверь железа, обязательно включите проростки зеленой гречки в ежедневный рацион. Через месяц можно будет пересдать анализ крови и отследить изменения.
    Как прорастить зеленую гречку (очень просто):
    1. Гречку промыть от пыли. 
    2. Положить в миску, залить водой комнатной температуры, чтобы она покрыла крупу полностью, на 2 см выше.
    3. Через 30 минут воду слить (дольше держать не надо).
    4. Влажную гречку распределить слоем в 1 см по всей площади большой миски или тарелки. Накрыть полотенцем/салфеткой и оставить на сутки. Если воздух сухой, через 12 часов нужно немного смочить гречку водой и перемешать.
    5. Через 15-20 часов, в зависимости от температуры в комнате, появятся первые ростки, и гречка будет готова к употреблению в смузи, салаты и т.д. 
    ❄️ Проростки отлично хранятся в холодильнике в контейнере неделю, и продолжают там расти. На дно контейнера положите салфетку, чтобы она впитывала избыток влаги.
    Проростки можно есть просто так, добавлять в салаты, либо приготовить что-то интересное, так как гречка - это отличная база для совершенно разных блюд. 
    Идеи собраны в разделе Рецепты.
  • Вы, скорее всего, уже многое перепробовали
    • Дорогие шампуни и бальзамы известных брендов
    • Мультивитамины «для волос»
    • Маски из интернета
    • Салонные процедуры
    • Мезотерапию
    • Возможно, уже посещали трихолога и сдавали анализы на десятки тысяч рублей
    Что-то помогало на время, Что-то не помогало совсем. Но долгосрочного устойчивого результата не было. Потому что настоящая причина — внутри.